شناسنامه کتاب :
نام کتاب :چطور میتوانم خودم را پس بگیرم؟
نویسنده:فرشته اسماعیلی
تاریخ نشر:زمستان 1401
قیمت :رایگان
تعداد صفحات :36
تماس با ناشر:fereshtehesmaeili57@gmail.com

آشنایی با فرشته اسماعیلی:

 نویسنده مقاله های :
o شکاف دانشی
o شکاف مهارتی
o شکاف انگیزشی
o شکاف محیطی
o فرسودگی شفلی
o دعوت به مسئولیت پذیری
o کامل گرایی
o مد و محیط زیست
o ذهنیت رشد
o عادتها
o و…..
 مدیر سایت :fereshtehesmaeili.com
 نویسنده و محقق در زمینه رشد فردی
 کارشناس حسابداری
 علاقمند به حوزه ی هنر و خیاطی

فهرست مطالب:
شناسنامه کتاب : 1
مقدمه 2
چطور می توانم خودم را در جایی,حادثه ای,اتفاقی که تنها گذاشتم و رهایش کردم پس بگیرم؟ 3
اغلب اوقات میتوانیم با تفکر خلاقانه بر موقعیت های دشوار غلبه کنیم و تسلیم گزینه هایی که فقط دیگران پیش روی ما میگذارند نشویم . 6
ذهنیت رشد ( Growth mindset ) 15
انواع ذهنیت : 16
ذهنیت ثابت 16
ذهنیت رشد 16
چگونه میتوان ذهنیت رشد را تقویت کرد 17
عادت ها 21
چهار مرحله را در ساخت یک عادت در نظر گرفتند 26
کامل گرایی یا perfectionism 29
در ابتدا باید بدانیم کامل گرایی چیست ؟ 29
علت بد دانستن کامل گرایی چیست ؟ 29
کامل گرایی چه نشانه هایی دارد ؟ 29
در نهایت چه راهکاری برای مدیریت کامل گرایی میتوانیم داشته باشیم؟ 29
خودآگاهی 32
خویشتن دوستی و دگر دوستی : 33
درونی کردن انگیزه: 33
اصلاح اطلاعات و باورها : 33
و سوالاتی که باید در ذهن خودمان تغییر دهیم : 34

مقدمه
چه فاکتورهایی از ما یک انسان موفق می سازد ؟ما چطور به رشد و پیشرفت خود کمک کنیم؟جهان امروز پر از مشغله و پیچیدگی است.این پیچیدگی به قدری زیاد است که انسان ها را از فکر کردن درباره شخصیت ,رفتار,باورهایشان بازداشته است.این مباحث تا حد ممکن کمک میکند بهتر خودمان را بشناسیم و در جهت رشدمان قدم برداریم.چرا که تغییر سرنوشتمان تا حد زیادی گرو تغییر خودمان است.

چطور می توانم خودم را در جایی,حادثه ای,اتفاقی که تنها گذاشتم و رهایش کردم پس بگیرم؟
چطور میتوانیم در سالی جدید زندگی ای را تجربه کنیم که هم در ترمیم روح و جسم خودمان که شاید سال ها نادیده اش گرفتیم و مثل یک غریبه با آن رفتار کردیم نقش داشته باشیم,هم برای دیگران ردپایی از موثر بودن را به جای بگذاریم.
فاکتور های زیادی در این موضوع دخیل است.به تعدادی از آنها خواهیم پرداخت. برداشت من این است که نگرش ما در نقطه شروع هر اتفاقی بسیار مهم است.همه ما در ذهن خود تصوری از خویشتن داریم یعنی اگر شخصی از ما سوال بپرسد دوست دارید در آینده چه فردی باشیدممکن است با خود فکر کنید که آیا آینده از آن من هست یا خیر.ممکن است برداشت مثبت یا منفی نسبت به خودتان داشته باشید. خودپنداره موضوعی است که در زندگی و سرنوشت حتی سلامت روان ما نقش کمرنگی ندارد.
اکثر ما راجع به خودمان تصور درستی نداریم یا احساس میکنیم برای فکر کردن به آینده و آرزوهای خودمان کافی نیستیم. بنابراین باید این زنجیری که به فکر و نگرش خودمان بستیم را بشکنیم و حس آزادی و رهایی را تجربه کنیم.
داستانی وجود دارد در مورد اینکه گروهی از قورباغه ها در حال عبور از جنگل بودند که دوتای از آنها در گودال عمیقی افتادند.وقتی قورباغه ها متوجه عمق گودال شدند به آن دو گفتند که هیچ امیدی برای نجات نداشته باشند با این حال آن دو قورباغه حرف دیگران را نادیده گرفتند و تلاش کردند از گودال عمیق بیرون بیایند.
به رغم تلاش آنها,قورباغه های بیرون گودال همچنان اصرار داشتند که تلاش آن دو بیهوده است و باید تسلیم شوند سرانجام یکی از دو قورباغه به حرف دیگران گوش کرد تسلیم شد و از دیواره گودال به پایین پرت شد و مرد.قورباغه دیگر تا جایی که قدرت داشت به پریدن ادامه داد.
قورباغه ها فریاد می زدند که دست از تقلا بردار و امیدی به زنده ماندنت نیست پس راحت بمیر. خلاف حرف آنها عمل کرد و تلاشش را بیشتر کرد و در نهایت موفق شد از گودال بیرون بپرد وقتی از گودال بیرون پرید قورباغه های دیگر به او گفتند صدای مارو نشنیدی؟
قورباغه به آنها فهماند که ناشنواست تصورش از آنها این بوده که قورباغه ها در حال تشویق او برای بیرون آوردن از گودال بودند.
اغلب اوقات میتوانیم با تفکر خلاقانه بر موقعیت های دشوار غلبه کنیم و تسلیم گزینه هایی که فقط دیگران پیش روی ما میگذارند نشویم .
نهادها و اتفاقاتی که باعث شده ما تصور خوبی راجع به خودمان نداشته باشیم هر چند ماهیت و چگونگی رشد ما در طول زندگی تحت تاثیر عوامل مختلفی از جمله سیاست و دولت و ارزش های بومی قرار میگیرد ولی واضح است دو نهادی که بطور مستقیم در زندگی ما تاثیر میگذارند خانواده و مدرسه است. در مدرسه اکثریت توجه هات به سمت دانش آموزانی بود که هوش ریاضی و هوش حفظی خوبی داشتند اگر در این دو زمینه مهارت خوبی داشتید برچسب باهوش بودن و شایسته موفق شدن را می گرفتید و اگر در این دو زمینه مهارت کافی را نداشته باشید احتمالاً سال های تحصیلی خود را طوری طی می کنید که احساس ناکافی بودن و حتی کم هوش بودن را نسبت به خود دارید.
یاد شعری افتادم که البته نام شاعر این شعر را نمیدانم کیست
سخت آشفته و غمگین بودم..
به خودم میگفتم..
بچه ها تنبل و بد اخلاقند..
دست کم میگیرند ..درس و مشق خود را..
باید امروز یکی را بزنم.. اخم کنم..
و نخندم اصلاً ..تا بترسند از من..
و حسابی ببرند..
خط کشی آوردم.. در هوا چرخاندم..
چشم ها در پی چوب.. هر طرف می غلتید..
مشق ها را بگذارید جلو ..زود معطل نکنید..
اولی کامل بود ..دومی بد خط بود..
بر سرش داد زدم..
سومی میلرزید.. خوب ..گیر آوردم..
صید در دام افتاد ..و به چنگ آمد زود..
دفتر مشق حسن گم شده بود..
این طرف را می گشت..
آن طرف نیمکتش را می گشت..
تو کجایی بچه؟؟؟
بله آقا اینجا.. همچنان میلرزید..
پاک تنبل شده های بچه بد..
به خدا دفتر من گم شده آقا اینجا..
همه شاهد هستند ما نوشتیم آقا..
باز کن دست را..
خط بکشم بالا رفت..
خواستم بر کف دستش بزنم..
او تقلا می کرد.. چون نگاهش کردم..
ناله سختی کرد..
گوشه صورت او قرمز شد..
هق هقی کرد و سپس ساکت شد..
همچنان می گریید..
مثل شخصی آرام بی خروش و ناله..
ناگهان شاگردی در کنارم خم شد..
زیر یک میز کنار دیوار..
دفتری پیدا کرد..
گفت آقا ایناهاش.. دفتر مشق حسن..
چون نگاهش کردم ..عالی و خوش خط بود..
غرق در شرم خجالت گشتم..
جای آن چوب ستم.. بر دلم آتش زده بود..
سرخی گونه او به کبودی گروید..
صبح فردا دیدم..
که حسن با پدرش و یکی مرد دیگر..
سوی من می آیند..
خجل و دل نگران منتظر ماندم من..
تا که حرفی بزنند.. شکوه ای یا گله ای یا که دعوا شاید..
سخت در اندیشه آنان بودم..
پدرش بعد سلام..
گفت لطفی بکنید.. و حسن را بسپارید به ما..
گفتمش چی شده آقا رحمان؟؟؟
گفت این خنگ خدا..
وقتی از مدرسه برمی گشته..
به زمین افتاده..
بچه سر به هوا.. یا که دعوا کرده..
قصه ای ساخته است..
زیر ابرو کنار چشمش متورم شده است..
دست درد سختی دارد..
میبریمش دکتر با اجازه آقا..
چشمم من افتاد به چشم کودک..
غرق اندوه و تاثرگشتم..
من شرمنده معلم بودم..
این کودک خرد و کوچک..
این چنین درس بزرگی می داد..
بی کتاب و دفتر..
من چه کودک بودم..
کوچه اندازه بزرگ.. به پدر نیز نگفت..
آنچه من از سر خشم.. به سرش آوردم..
عیب کار از خود من بود نمی دانستم..
من ازآن روز معلم شده ام..
او به من خوش آموخت درس زیبایی را..
بعد از آن هم دیگر در کلاس درسم..
چه کسی بد اخلاق کسی تنبل بود..
تا حدود امکان درس هم می خواندند..
او به من یاد آورد..
این کلام از مولا..
که به هنگامه خشم..
نه به فکر تصمیم نه به لب دستوری..
نکنم تنبیهی..
یا چرا اصلا من عصبانی باشم..
با محبت شاید گرهای بگشایم..
با خشونت هرگز

بخوبی می دانیم که در این دو نهاد بعضا بجای تشویق شدن مورد شماتت قرار گرفتیم بجای اینکه توانمندی های ما دیده شود برخلاف تصوربر روی آنچه که در مسیر عصبی ما هنوز ساخته نشده بود با افراد دیگری مورد مقایسه قرارمیگرفتیم.وهمیشه ما را برای گرفتن نمره ی 20 تشویق کردند درصورتیکه هیچکس به ما نگفت تلاش مهم است مسیری که برای هدف تلاش میکنی مهم است فرآیند مداری مهم است نه نتیجه ای که شاید بنظر خوب بیاید اما به شدت در طولانی مدت آسیب جدی ای به سلامت روان ما وارد شده.
چیزی به اسم حق انتخاب را اکثریت ما در این دو نهاد تجربه نکردیم وکسی مایل به دیدن دنیا از پشت کاسه ی چشم ما نبود.چون فکر میکردند خیلی زیاد دیگری را دوست دارند اجازه داریم هر نوع برخورد و انتخابی را برایش داشته باشیم .البته که باید فراموش نکنیم تمام تجربیاتی که از بزرگترهای خود داشتیم لزوما به معنای بد بودن شخصیت آنهانیست بلکه نوع برخورد با یکدیگر را بلد نبودند.
فکر میکنم خیلی از شماها هم با این نوع صحبت ها مواجه شده اید: باید با من هماهنگ کند . چرا اینجا رفتی؟ چرا با اون صحبت کردی؟ انتخابت رو دوست ندارم. کارهای تو به من مربوطه اما کارهای من به تو مربوط نیست. من از تو بزرگ تر و عاقل ترم کی گفته تو حق اظهار نظر داری ؟
بقول دکتر حسام فیروزی آزادی بزرگترین و انحصاری ترین موهبتی است که به انسان عطا شده .این حق انتخاب با ایجاد احساس ارزشمندی در انسان باعث بالا رفتن عزت نفس می شود. مقصود از آزادی به فرزند این است که فرزند باید بتواند از محیط فرصت ها و امکاناتی برخوردار باشد که جنبه‌های وجود خودشان را رشد بدهند و در این راه نه خود و نه به دیگران آسیبی نرسانند .
بنابراین همه ما تجربیات زیادی از کودکی خودمان داریم روزهای شیرین و تلخ پر از عشق و آرامش یا ترس و دلهره شاد یا غمگین همین تجارب خواه خوب یا بد خود امروز ما را ساختند و شدیم همین انسان امروز.
نقش پدر و مادر در آینده فرزندان غیرقابل انکار و بسیار عمیق است.ناآشنایی والدین با اصول و مفاهیم ارتباط زوج ,فرزندپروری و ارتباط بانوجوانان موجب آسیب های روانی و ضربه های گاه جبران ناپذیربر روی روح و روان فرزندان و چه بسا نسل های بعدی خواهد داشت.
بسیاری از رفتارهای امروز ما ریشه در گذشته داردکه در برخی موارد با علم به اشتباه بودن آنها ولی توان واراده ی پیش گرفتن رفتار صحیح را نداریم.همینطور احساسات چندگانه ای که نسبت به والدین خود داریم باعث مشکلات فراوانی در ارتباط خود ,همسر,فرزند و سایرین دارد.
این موضوع از دو نظر حائز اهمیت است,اول اینکه ما به عنوان فرزند دیروز آسیب ها و ضربه هایی که خورده ایم را شناسایی کنیم و آنها را ترمیم نماییم و در مرحله دوم امروز ما در نقش همسر و والد چگونه باید بالغانه عمل کنیم تا فردای فرزندانمان دستخوش تاثیرات نادرست نشود.
اگر والد هستیم آگاه باشیم که معنا بخشیدن به کاری که انجام می دهیم انرژی زا است در حالی که اگر برای انجام کاری معنایی به آن ندهیم انجام آن از ما انرژی سلب خواهد کرد
این دنیا به خودی خود معنا ندارد هر یک از ما خودمان برای تک تک پدیده ها معنا می سازیم
اگر برای تربیت فرزندمان معنا نسازیم از فرزند پروری لذت نمی بریم و دائماً خودمان را بابت این کار سرزنش میکنیم چه معنایی برای پدران مادران ایرانی بالاتر از اینکه به گونه‌ای فرزندانمان را تربیت کنیم که کودکانمان در آینده درگیر معضلاتی که امروز دست به گریبان ماست نشوند البته که برای این امر نیازمند یادگیری و آموزش هستیم.
البته که نهاد های دیگری در نگرش ما نسبت به خودمان و آینده یمان تاثیر بسزایی دارند از جمله اقتصاد و جامعه .ساختار دولت مستقل از عنوانی که حکومت ها دارند یک شکل ثابتی دارد که مرکزی دارد بنام دولت و پیرامون بنام جامعه.که گاهی تصمیماتی که در این نهاد گرفته میشود باعث میشود که ما احساس کنیم تلاش کردن در این ساختار مرکز پیرامون خیلی هم مهم نیست .
یاد کلیپی افتادم از پسر بچه ی کودک کاری که نمیداند آرزو چیست .
تمام این گفته ها برای روشن کردن محدودیت هایی است که وجود دارد و با پذیرش آنها پارامترهایی از مسائل که ما میتوانیم تغییرشان دهیم را برایشان قدم موثری برداریم.چراکه یکی از این پارامترها نگرش ما نسبت به خودمان است .در ادامه بیشتر به موضوع ذهنیت و انواع آن و تعاریف آنها میپردازیم.
ذهنیت رشد ( Growth mindset )
این مطلب ممکن است برای نوجوانان و کودک در حال رشد و همچنین برای شخصی که در حال تحصیل است کاربردی بنظر برسد.
A national experiment reveals where a growth mindset improves achievement
یک آزمون ملی نشان میدهد که رشد ,دستاورد های تحصیلی را بهبود میبخشد.
یکی از نویسنده های اصلی این مقاله کارل دوک است .که یکی از کتابهای معروف ایشان Mindset the new psychology of success که به فارسی 2 تا ترجمه از این کتاب داریم بنام طرز فکر روانشناسی نوین موفقیت و ذهنیت روانشاسی جدید موفقیت .
کتابی علمی است که اگر علاقمند به مطالعه هستید و در زمینه فرزند پروری و تحصیل و کسب کار این کتاب میتواند کمک کننده باشد.
کارل دوک معتقد بود که انسان ها میتوانند درهنگام برخورد با مسائلی مانند رشد هوش موفقیت استعداد دو نوع ذهنیت داشته باشند .
انواع ذهنیت :
نوع اول ذهنیت ایستا یا ثابت
نوع دوم ذهنیت رشد
ذهنیت ثابت:بر این باور است که انسان ها استعداد ثابتی دارند و با آن استعداد متولد میشوند و هرکسی در حوزه ی خاصی استعداد دارد و وظیفه بر این است که استعدادش را کشف کند .در حقیقت بر این باور است که پیدا کردن استعداد مهم است نه خلق کردن آن.نیز بر این باورند که نمیشود استعداد را خیلی تغییر داد.بطور مثال میگویند یکی استعداد ریاضی دارد شخصی استعداد موسیقی دارد و این اصطلاحات را بارها شنیدیم یا حتی خودمان بر این باور بودیم که ژنش در ما نیست تو ذات و سرشت ما نیست که این مفاهیم باور به ذهنیت ثابت را دارند .
ذهنیت رشد:اما در برخی افراد مشاهده کردند که باورشان به ذهنیت استعداد اینگونه نیست .و ذهنیت رشد را دارند معتقدند که همه چیز را همه کس ندارند .اما با تمرین ومداومت در تمرین و تلاش و یادگیری میتوان آن استعداد خاص را به دست آورد.
مثلا این جمله که میگوید من استعداد شم ریاضی را ندارم درست نیست چرا که اگر شروع به مطالعه و تمرین و تکرار کنیم به تدریج در این زمینه قوی خواهیم شد.
یا این جمله که من هیچگونه ذوق و استعداد هنری ندارم اشتباه است چرا که در هر تمرین وتکراری میتوان رشد در زمینه ی هنررا خلق کرد.کارل دوک تاکید داشت که مهم است ما به افراد این باور را انتشار دهیم که خیلی روی مسئله ی استعداد ذاتی ونبوغ ذاتی و دورنی مانور ندهیم بلکه تاکید ما برروی این باور باشد که انسانها را میتوان پرورش داد رشد داد و به مراحل موفقیت رساند.
چگونه میتوان ذهنیت رشد را تقویت کرد: ذهنیت رشد بطور خلاصه این مفهوم را دارد مغز مانند عضله است و با تجارب جدی یادگیری قوی تر و باهوش تر میشود.این ادعایی است که پشت ذهنیت رشد قرار دارد.
وقتی ما با افراد ورزشکار روبه رو میشویم که بدن عضلانی دارد اولین باوری که در ذهنمان نقش میبندد این نیست که مادرزادی این عضله را داشته است البته که ممکن است باز هم این ذهنیت را داشته باشیم که بگوییم ژن هم موثر است اما در اغلب موارد این ذهنیت را داریم که برای رسیدن به این بدن توانمندورزش زیادی انجام داده و بصورت روتین ورزش را دربرنامه ی روزانه اش دارد و حتی در راس اولویت برنامه ی روزانه اش قراردارد.یعنی ذهنیت در برخورد با فیزیک انسان ها این است که این محصول تلاش تجربه و همچنین بکار بردن تکنیک های خوب است.
به همین دلیل کارل دوک معتقد بود که باور به رشد را در مغز به عضله شبیه سازی کنیم.
به همین علت توصیه میشود اگر نوجوانی یا کودک در حال رشدی را در خانواده دارید حتما این مسائل را برای آنها به زبان ساده شفاف کنید .
آنچه که در این مقاله اتفاق افتاده دانش آموزان سال نهم را 2 جلسه 25 دقیقه ای برای آنها برگزار کردند که این گروه مداخله مقاله است گروه کنترل را هم 2جلسه ی 25 دقیقه ای برایشان برگزار کردند و فاصله ی بین برگزاری جلسات بین 1تا 4 هفته بودیعنی در جلسه ی اول کلیپی در رابطه با برنامه تعاملی اینترنت را به آنها دادند تا تماشا کنند و سه چهار هفته بعد همین کلیپ را مجددا باید تماشا میکردند.و دانش آموزان به دو گوه تقسیم شده بودند گروهی گروه مداخله ودیگری گروه کنترل.
گروهی که تصادفی بودند و کسانی که نمرات آنها را ارزیابی کرده بودند نمیدانستند دانش آموز کدام برنامه ی آموزشی را دیده است.
در برنامه ی آموزشی ذهنیت رشد به این مسائل اشاره کردند که مغز با تلاش و افزایش اتصالها و سیناپس ها قوی تر میشود و برای آنها توضیح دادند که در مغز موضوعی بنام اتصالات بین نورونی وجود داردو معتقد بودند که وقتی تمرین میکنید و مهارت حل مسئله را در خودتان تقویت میکنید این اتصالات هم تقویت میشوندو قوی شدن مغز را در پی دارد.اشاره ای که در این کلیپ داشتند به مسئله ی عضله پرداختند همانطور که شما با تمرین ورزش به تناسب اندام دست پیدا میکنید از مغزخود هم کار بکشید مغزتان هم به تدریج توانمندتر خواهد شد.همین ذهنیت را ما باید در مسئله ی یادگیری هوش,خویشتن داری و مسائل دیگر روانی دامن بزنیم. خب این دو جلسه به این گروه ذهنیت رشد را یاد دادند.
در گروه کنترل هم همین مسائل را یاد دادند منتها دیگر به مسئله ی عضله اشاره ای نکردند.مثلا گفتند که مغز ما یک دستگاه خیلی پیچیده ایست و از چه اجزایی تشکیل شده و چه قسمتهایی از آن اگر آسیب ببیند چه اتفاقی میفتد و این اجزای مغز چه کارایی دارند و مثال فینیاس گیج را زدند که سرکارگر راه آهن بود شهرتش بخاطرجان به در بردن از حادثه ای است که در آن یک میله بزرگ آهنی در سرش فرو می رود و یک یا هر دو لوب پیشانی مغزش را نابود میکند . هرچند که زنده میماند و به زندگی خود ادامه میدهد اما این آسیب دیدگی روی شخصیت او تاثیر می گذارد بطوری که دوستانش میگفتند که او دیگر گیج نیست .
خب به این دانش آموزان این موضوعات را توضیح دادند اما اشاره ای به مقوله ی رشد مغز همانند عضله نکردند و در آخر سال نمرات تحصیلی هردو گروه را ارزیابی کردند .در اکثریت دانش آموزانی که به این گزینه برخورد کرده بودند که مغز را همانند عضله میشود توانمند ساخت افزایش نمره داشتند در مقایسه با دانش آموزانی که 50دقیقه ی متفاوتی را دیده بودند.
پس پیامی که از این مقاله میشود دریافت کرد این است که در چند کانون مختلف به افراد متذکر شویم همانطور که ما دمبل های مختلفی با سایز های مختلفی داریم و به تدریج از دمبل های کوچک به سمت دمبل هایی حجیم تر خواهیم رفت این ذهنیت را هم برای مغز داشته باشیم .البته باید در نظر داشته باشیم که همانطور که دمبل زدن قانون خاص خودش را دارد مغز هم به هیمن شک است به طور مثال 30دقیقه مطالعه کنم 10 دقیقه استراحت و دیگری ممکن این کشش را داشته باشد که 50دقیقه مطالعه کند با 10 دقیقه استراحت . پس ما باید در یک محدوده ی مطلوب و بهینه قرار بگیریم و مغز خود را به فعالیت واداریم.در این صورت مغز به تدریج شروع به رشد میکند.و این محدوده را باید درست در حد توان خود تخمین بزنیم .
پس خوب است بدانیم که با کار کشیدن از مغزمان سیناپس ها افزایش پیدا میکنند ترشحات مولکول ها و ناقل های شیمیایی افزایش پیدا میکنند و بسیاری مسائل مثل اراده,خویشتن داری,کنترل تکانه,پرخاشگری,دقت,توجه و تمرکز قابل قوی شدن است .
اما بعد از اینکه ما ذهنیت و نگرشمان نسبت به خود و توانمندی هایمان تغییر کرد باید عادات خود را هم ارزیابی کنیم.
عادت ها
عادت چیست؟
نحوه ی شکل گیری عادتها
چرخه ی عادت چیست؟
عادات خوب و عادات بد
روش عادت سازی چیست؟
نحوه ی تغییر یا کنار گذاشتن یک عادت
چطور یک عادت خوب را در خود نهادینه کنیم.
بارها این جمله را شنیدیم که برحسب عادت روزانه باشگاه می روم یا طبق عادت همیشگی بعد از خواب بلافاصله گوشی خود را چک میکنم .
ممکن است کلمه ی عادت بار معنایی منفی ای را برای ما ایجاد کند چرا که ما معمولا این کلمه را در رابطه با رفتارهای منفی به کار میبریم.این کلمه به خودی خود خوب یا بد نیست این ما هستیم که به این کلمه معنا می دهیم.اگر توجه کرده باشید دو جمله نوشتم یکی بار معنایی منفی داشت و دیگری بالعکس. که در هر دو جمله از کلمه ی عادت استفاده کردم.پس این کلمه به یک فرآیند ذهنی مربوط میشود که بسته به نتایج می تواند مفهوم مثبتی باشد یا منفی.
اکنون به تعریف عادت میپردازیم :
عادت چیست؟
عادت (به انگلیسی : Habit ) روال یا رفتار واکنشی که بطور منظم و بصورت خودکار نسبت به محیط است .
یعنی ما وقتی در یک محیطی قرار میگیریم ان کار را بصورت خودکار ممکن است انجام دهیم .
مغز ما دو مسیر متفاوت برای انجام کارهایش دارد:
یک مسیر برای کارهای هدفمند و ارادی و یک مسیر آسان و مقرون به صرفه برای صرف انرژی جهت رفتارهای عادتی خود.
پس ما نیاز داریم که خیلی از رفتارهای خوب را برای خود به شکل عادت دربیاوریم.
یعنی ما هر چقدر بتوانیم از رفتارهای ارادی خود کم کنیم و آنها را به شکل عادت دربیاوریم میتوانیم فعالیت بیشتری را با انرژی کمتر انجام دهیم .البته که نباید این روش را پیشفرض همه ی رفتارهای خوب قراردهیم.
نیاز است کمی در رابطه با تفاوت رفتار ارادی و عادت شده باشیم رفتار ارادی و هدفمند براساس ضرر و منفعتی (سود یا زیانی ) شکل میگیرد. بطور مثال شما که انتخاب کردید این متن را مطالعه کنید یک رفتار هدفمند است چرا که شما انتخاب کردید این متن را مطالعه کنید اگر احساس کردید مقاله برای شما مفید است همچنان به خواندن آن ادامه میدهید.در غیر این صورت از ادامه دادن مطالعه صرف نظر میکنید. انتخاب شما یک رفتار هدفمند است یعنی آیا ادامه دادن منفعتی دارد یا خیر.
اما در مقابل رفتارهای هدفمند رفتار عادتی به سود و زیان اهمیتی نمیدهد.بطور مثال همه میدانند که استفاده ی زیاد از فضای مجازی چه ضررهایی دارد اما همچنان ساعتها غرق در آن فضا هستند.
البته که عادت های غیر ارادی همان رفتارهای هدفمندی بودند که به مرور زمان به این شکل از عادات تبدیل شدند.
سوالی که برای ما پیش می آید آیا میشود رفتار های ارادی که در من وجود دارد و از ما ممکن است انرژی اضافی ای بگیرد در طول زمان چطور آنها را به عادت تبدیل کنیم تا هم از ما انرژی نگیرد و سودی هم برای ما داشته باشد؟
تنها تلاش ماست مسیر را برای تغییر رفتار های هدفمند و مفید به عادات مفید میسر میکند.این نوع تلاش حس خوب و رضایت از زندگی را ایجاد میکند.
آزمایشی که توسط مارتین سلیگمن انجام گرفت سه تا سگ را انتخاب کردند و یک سگ را برای کنترل آزمایش و دو سگ دیگر را برای اجرای آزمایش انتخاب کردند. برای سگ اول این طرح اجرا شود که اگر به طرف دیگر جعبه می پرید یا کلید قرمز را میزد شوک قطع میشد. بنابراین این سگ هرگاه با شوک مواجه می شد خود را نجات می داد برای سگ دوم اما آزمایش به شکل دیگر طراحی شده بود سگ دوم بعد از شوک به طرف دیگر پریده و از همان طرف دیگر هم به او شوک وارد می شد و حتی با زدن کلید قرمز شوک قطع نمی شد. بعد از مدتی حتی با وجود اینکه در طرف دیگر شوک قطع شده بود سگ هیچ تلاشی برای پریدن به آنطرف نمی کرد. چون گمان می کرد با پریدن به طرف دیگربه او شوک وارد خواهد شد
سلیگمن نتیجه ای که از این آزمایش گرفت با خودش می گوید تلاش های قبلی من ناکام بود بنابراین تلاش های بعدی هم ناکام خواهد بود
باید بدانیم که تلاش نکردن برای رفع عادات و رفتارهای مخرب تجربه ای از حس خوب و رضایت از زندگی را نداریم در حقیقت در انسان کسانی که احساس می کنند زندگی شان کنترل موثری ندارند و منفعل می مانند بیخیال تلاش می شوند و این افراد بدنشان استعداد بیشتری برای بیمار شدن دارد.
اگر قصد به کنار گذاشتن عادتی مخرب داریم جنگیدن با آن را هم باید کنار بگذاریم چرا که توان عادت از توان من بیشتر و قوی تر است. اما در عوض می توانیم عادت جدیدی را ایجاد کنیم یعنی محیط جدیدی را برای عادت جدید ایجاد کنیم و کم کم متوجه از بین رفتن آن عادت خواهیم شد پس راه مقابله با یک عادت ناپسند جنگیدن نیست بلکه ایجاد کردن فرم جدیدی ازیکعادتمفیداست.
و ما باید بر موج های تغییر سوار شویم موج هایی که اجباری به وجود می آیند اما از این اجبار یک فرصت بسازیم مثلاً در سال جدید وقتی تصمیم گرفتیم امسال به یکی از هدف های خود برسیم مثلاً زبان انگلیسی خود را تقویت کنیم یا روی رژیم غذایی متمرکز شویم باید خود و محیط را برای این اجبار مهیا کنیم .
ممکن است ما به داشتن انگیزه کافی برای تغییر محیط و شرایط نیاز داشته باشیم و دنبال انگیزه باشیم و حتی خیلی از اوقات به بن بست میرسیم ممکن است انگیزه‌ای هم پیدا نخواهیم کرد ما باید انگیزه و فرصت جدید را فراهم کنیم نه اینکه دنبال آن بگردیم در این صورت هم زمان خود را از دست داده ایم هم انرژی خود را. البته که انگیزه برای شروع هر کاری یا هر رفتار جدیدی خوب است اما برای حفظ این عادت اگر مدام دنبال انگیزه باشیم به احتمال زیاد با بن‌بست مواجه می شویم. بسیاری از افراد سابقه رژیم گرفتن یا ورزش کردن را داشته اند شروع آن با انگیزه و انرژی زیادی همراه بود ولی حفظ آن نه
چهار مرحله را در ساخت یک عادت در نظر گرفتند
• مرحله اول تصمیم و اراده و انگیزه ما است به فرض تصمیم گرفتم هر روز خاطرات روزانه را بنویسم و با بقیه دوستان به اشتراک بگذارم شاید برای آنها هم مفید واقع شود.
• مرحله دوم مرحله ای است که این تصمیم به عمل منجر بشود. یک گپی وجود دارد که به آن می گویند Intention behaviour gap یعنی فاصله بین تصمیم و عمل ما من تصمیم گرفتم روزانه خاطراتم را بنویسم اما آن را به عمل نمی رسانم. به این فاصله گپ می گویند. چه چیزی می تواند به ما کمک کند تا این گپ را از بین ببریم و آن تصمیم را به عمل برسانیم؟ برنامه ریزی
• ثابت شده است برنامه ریزی این گپ را کاهش میدهد.
• مرحله سوم تکرار آن عمل و رفتار است معمولاً برای تکرار به تداوم آن تصمیم و انگیزه نیاز داریم
• مرحله چهارم که مهمترین مرحله ایجاد عادت است یعنی ۳ مرحله قبل برای تغییر رفتار بودند اما مرحله چهارم نقش مهمی در تشکیل عادت دارد یعنی آن عمل را به گونه ای انجام دهیم که اتوماتیک وار انجام شود.
البته که فاکتورهای زیادی در ایجاد عادت دخیل اما یکی از این فاکتور ها این است که آن را وابسته کنیم به یک عامل بیرونی و محیطی که مدام اتفاق می افتد . اما باید به خاطر داشته باشیم که هیچ وقت آن رفتار را به زمان و ساعت خاصی وابسته نکنیم. بارها برای خودم اتفاق افتاده است که میگفتم شنبه از ساعت ۷ از خواب بیدار میشوم و شروع به مطالعه می کنم اما در موعد مقرر و زمان تعیین شده نه تنها از خواب بیدار نشدم بلکه بعد از بیدار شدن در ساعات بعدی آن کار را انجام نمیدادم و حس ناامیدی و ناتوانی هم درمن ایجاد می‌ شد که من توانایی تغییر را ندارم.
این مسئله ذهن را شرطی میکند برای مانیتور کردن ساعت یعنی مدام ساعت را چک می کنم که شاید هنوز وقت انجام آن کار نرسیده است.
• مسئله دیگری که می‌تواند موثر باشد جایزه دادن به خود هست .بهتر است جایزه درونی باشد یعنی یک احساس رضایت و خوشحالی نسبت به خودت و اراده ای که در انجام آن کار داشته اید مانند مدیتیشن کردن.
• فاکتور دیگری که بسیار مهم است در ایجاد یک عادت تداوم در انجام آن کار به یک شکل است مخصوصاً در ۵ هفته اول که یک عادت به تازگی شروع به شکل گیری میکند و مهم است که این تداوم به یک شکل و ثابت باشد.
• سعی کنیم کارها را پیچیده شروع نکنیم هرچقدر کار آسان تر باشد احتمال عادت شدن آن بیشتر است و شروع تدریجی همچنین واقع بینانه و قابل اندازه گیری بسیار مهم است .
بدین ترتیب شما می توانید بسیاری از عادت های مخرب را کنار بگذارید و عادات جدید سالم و مثبت را ایجاد کنید نکته مهمی که هنگام تغییر یا حذف یک عادت باید در نظر گرفت این است که چنین کاری به زمان و تلاش آگاهانه شما نیاز دارد و باید صبور باشید.
شما هم تا به حال تصمیم به تغییر عادات بد خود گرفته اید اگر تجربه یا سوالی در مورد نحوه تغییر عادات و عادت سازی دارید با ما در میان بگذارید.
ما تا الان متوجه شدیم نگرش مان نسبت به خود و توانمندی هایمان را باید تغییر دهیم و اگر عادات بدی داریم تلاش کنیم عادات مثبت را جایگزین آنها کنیم .اما موضوعی که خیلی از ما افراد درگیر آن هستیم کمال گرایی است. آیا با داشتن نگرش مثبت و عادات خوب باز هم قدم موثر در مسیر موفقیت را برمیداریم ؟
من می گوییم اگر کامل گرای منفی باشید یقینا جواب واضح است.
پس نیاز داریم این مسئله را شناسایی کنیم تا قدم های ما در بعدهای مختلف زندگی موثرتر باشند.

کامل گرایی یا perfectionism
در ابتدا باید بدانیم کامل گرایی چیست ؟
علت بد دانستن کامل گرایی چیست ؟
کامل گرایی چه نشانه هایی دارد ؟
در نهایت چه راهکاری برای مدیریت کامل گرایی میتوانیم داشته باشیم؟
ابتدا تعریفی از کامل گرایی را مطرح کنیم :
کامل گرا کسی است که استانداردهای بالایی دارد و بهترین نتیجه و کامل ترین نتیجه خواسته ی این فرد است و کوچکترین نقصی را نمی پذیرد و همین مسئله مانع ادامه انجام کار و تلاش او میشود.پس کامل گرایی یعنی استانداردهایی که ضررهایش بیشتر از جنبه های مثبت آن است.منظور این است که این استانداردهای بالا نباید ما را از هدف اصلی دور کند و بیشتر توجه ما را به حاشیه جلب کند.پس باید بتوانیم توان وامکانات خود را به نسبت این استانداردهای بالا درست تخمین بزنیم ونیز بهایی که قرار است برای رسیدن به آن نتیجه بپردازیم.
البته که داشتن استانداردهای بالا بدنیست چرا که خیلی هم خوب است و گاها ایجاد کننده ی انگیزه ی ادامه تلاش ما برای دستیابی به دستاوردها و اهدافمان است. اما زمانیکه این استانداردهای بالا از ما نتیجه ای بی نقص و کامل را بخواهد باید آگاه باشیم که مانع رشد ما هستند چرا که پیش فرض تصور اشتباهی را در ما ایجاد میکند که تلاش کردن زمانی معنا پیدا میکند که به بهترین و کامل ترین نتیجه برسیم نتیجه ای که ممکن است گاها در دنیای واقعی وجود نداشته باشد.چرا که خود این دنیا کامل نیست. پس ما بصورت مطلق نمیخواهیم کامل گرا باشیم اما اگر بصورت متعادل این ویژگی را داشته باشیم اتفاقا در درست زندگی کردن من هم موثر است.چرا که تلاش ما برای کیفیت بهتر زندگی و رشدمان است.
پیامد های بد کامل گرایی:
پیامد بسیار بد این تصور و انتظار ما را از عملگرایی دور میکند و نه تنها وقت و انرژی ما را میگیرد بلکه به اعتماد به نفس ما هم آسیب جدی ای وارد میکند.پس باید تا الان متوجه شده باشیم که این توقعات بد نیستن ولی آیا به ازای هدر دادن زمان طلایی و عمر و انرژیمان ارزشش را دارد ؟پس شخصی که خواهان نتیجه ی مطلوب (نه کامل ترین نتیجه ) است بخوبی با مسئله ی اولویت بندی آشنایی دارد.
این افراد معمولا به توصیه های دیگران خیلی اکتفا نمیکنند چون این تصور را دارند که من همیشه به بهترین نتیجه فکر میکنم پس دیگران چه توصیه ی بهتری دارند؟ و معمولا همه چیز را میخواهند به تنهایی انجام دهند.و به تیم ورک و کار گروهی علاقه ای ندارند و همه ی مراحل کار را میخواهند به تنهایی انجام دهند.چراکه ما در دنیایی زندگی میکنیم که موفق ترین کارها اکثرا پشتشان یک تیمی از افراد بوده است.
گاها این افراد نه تنها مانعی هستند برای رسیدن به اهداف خود بلکه مدام خوب و بد را برای دیگران تشخیص میدهند و اعمال دیگران را ارزیابی میکنند و گاها به سرزنش کردن دیگران مشغول هستند.و تفکر همه یا هیچ و سیاه یا سفیدی که دارند که باعث میشود در ارتباطات خود یا حتی در محیط کاری خود کوچکترین نقصی در خود یا دیگران را نپذیرندو ممکن است کاری که میتوانست با این شرایط هم به سرانجام برسد از ادامه دادن آن بخاطر آن نقص کوچک صرف نظر کنند.این افراد نه تنها باعث طرد شدن خود از بقیه میشوند و حتی گاها بسیاری از ارتباطات موثر خود را از بین میبرند و این ویژگی میتواند تبعات بسیار بدی را به همراه داشته باشد.
تجربه ای که خودم از این مسئله داشتم اکثرا خودم را با کمال گرایی هاییم عقب انداختم و خیلی از کارها را شروع نکردم چون این تصور را داشتم که قرار نیست در آنها بهترین باشم اما زمان و فرصت های زیادی را ازدست دادم تا متوجه شدم نوزادی که تازه شروع به راه رفتن میکند توقع دویدن را از خود ندارد.
در ادامه به نشانه هایی از کامل گرایی میپردازیم :
آیا شما هم این باور را نسبت به خود دارید که باید بی نقص باشم چون اشتباه بی اعتبارم میکند ؟
این تفکر را دارند یا کاری نمی کنم یا باید کامل انجامش دهم.
وقتی کاری ایرادی دارد احساس خوبی به خود ندارند و ادامه ی کار برایشان سخت میشود.و دیدگاهشان به خود کاملا بسته به بی نقص بودنشان دارد.
حتی فکر شکست خوردن آنها رابه وحشت می اندازد.
از سرزنش شدن بسیار واهمه دارند.
نگران افکار و قضاوت های دیگران نسبت به خودشان اند.

باید در پاسخ بگویم هیچ فرد موفقی در جهان پیدا نمیکنید بارها از طریق عبور از پل اشتباه و شکست راه موفقیت های بعدی را کوتاه نکرده باشد.مهم نیست شما هم آدم اشتباه کاری باشید مهم این است که بعد از هر اشتباهی تصمیمی برای ترمیم آن اشتباه گرفته شود که احتمال تکرار آن را کم کنید.

راهکارهایی برای کنترل کامل گرایی منفی :
خودآگاهی :
قدم اول برای هر مسئله ای آگاه بودن یا به نوعی ذهن آگاهی است.و این آگاهی را نسبت به خودم داشته باشم که عملکرد من افکار من نیستند.
خویشتن دوستی و دگر دوستی :
با خودت مهربان باش و حسادت و شرم و احساس گناه داشتن و غبطه خوردن را کنار بذار.در طول روز برای مدیتیشن وقت بگذارید.
وقتی کسی دردی میکشد و شما سعی در درک کردن آن داری و برای کاهش درد آن فرد تلاش میکنی یعنی دگر دوستی را در خودت تقویت کرده ای.
درونی کردن انگیزه:
برای خودتان خرده انگیزه های ایجاد کنید و قدم های برای آن بردارید حتی با وجود امکانات کم.
اصلاح اطلاعات و باورها :
باید بدانیم که هیچوقت اول کار خود را با وضعیت فعلی برترین ها مقایسه نکنید.
و سوالاتی که باید در ذهن خودمان تغییر دهیم :
• آیا ضروریه ؟
• اولویت اول الان چیست؟
• آیا میتوانم کامل باشم؟
• چه چیزهایی را از دست می دهم؟
بخاطر بسپریم که واقعیت را بپذیریم و هدف های قابل دستیافتنی برای خودمان در نظر بگیریم.و این هدف ما را به چالش بکشاند یعنی این اهداف در عین حال که قابل دستیافتنی هستند ولی ما را هم به چالش بکشانند که سرعت رشد مارا بالا ببرند.همچنین یادبگیریم در مواقعی که درگیر اهمال کاری میشویم روی نقطه ی مقابل آن یعنی عملگرایی متمرکز شویم با قانون 5 ثانیه مل رابینز.در حقیقت ما با یاد گرفتن عملگرایی فرصت رسیدن به موقعیت عالی را از خود میگیریم چرا که باید فاصله ی تصمیم و اقدام را تا حد ممکن کم کنم.
بدانیم که هیچ فردی بی نقص نیست و هیچ کاری بی عیب و ایراد نیست و در نهایت هیچ کس کامل نیست.
باید سپر انداخت و تنها در حد توان کاری کرد.